On parle souvent de la santé des genoux lors du squat. Il existe une théorie qui veut que cet exercice soit néfaste pour la santé de vos genoux.
En fait, c’est un vieux mythe qui a la peau dure. On l’entend à toutes les sauces et comme il date d’une certaine époque, on le considère comme une sagesse acquise. D’après la science moderne, rien n’est pourtant plus faux. Il y a plusieurs raisons qui font que le squat est un excellent exercice pour la santé et la longévité de vos genoux.
Mais ce mythe, d’où il vient au juste ? La théorie vient de Karl Klein, qui a 1951 a fait une expérience sur des sujets grâce à un appareil de son invention. Il testait par la suite la laxité ligamentaire. Les résultats de son expérience, qui ne comporte même pas de squat, lui ont fait écrire une recommandation modérée à l’encontre du squat dans un livre parût quelques années plus tard. Je répète : il n’a jamais écrit que le squat est dangereux ou à proscrire, même s’il n’en était pas un fan.
A cette époque, on était du début du boom de l’entraînement aérobique. Les classes qui se sont formées ne permettaient pas de donner des instructions individualisées aux participantes, qui étaient de plus souvent en mauvaise condition physique. Donc le mot s’est répandu que c’était bien mieux et plus sécuritaire de faire des air squats ou des fentes en ne laissant pas le genou dépasser les orteils.
Et voilà, depuis la belle époque du spandex et des cours de groupe, le squat est un gros méchant qui détruit vos genoux. Heureusement, la science moderne a fait évoluer la question.
Avant de continuer, j’aimerais différencier deux choses : l’exécution du squat en lui-même et la flexion profonde du genou avec le pied à plat, où le genou dépasse les orteils. Il peut exister des bonnes raisons de ne pas squatter pour un individu donné. Ou même, de ne pas commencer par le squat avec un débutant. Je vais me concentrer ici sur la flexion profonde du genou.
Notre mentor, Charles Poliquin, disait que les ischio-jambiers devaient recouvrir la portion supérieure du mollet pour se qualifier de « ass-to-grass. » La science lui a donné raison, et ce pour deux raisons : la tension des ligaments qui maintiennent le genou et l’engagement des muscles qui participent au squat.
Pour bien comprendre le premier facteur, il faut savoir que 4 ligaments contribuent à la stabilité du genou : les ligaments croisés, l’antérieur et le postérieur, empêchent l’articulation d’avoir des glissements en avant et en arrière. Les ligaments collatéraux, le médial et le latéral, empêchent d’avoir les glissements sur les côtés. Je parle ici de glissement parce que le genou est une articulation peu profonde, presque plate. On parle d’ailleurs de « plateau tibial » pour décrire la portion tibiale du genou.
Ces 4 ligaments sont plus ou moins tendus selon la position du genou. Devinez où ils sont le plus détendu, donc le plus à risque de laisser l’articulation avoir un mouvement non sollicité? Si vous avez répondu « à 90º, » vous avez droit à une étoile dorée dans votre cahier. 90º de flexion du genou, c’est à peu près là que les « gourous » et adeptes conseillent de s’arrêter puisque le genou est près de dépasser les orteils. Donc dans cette position, il est à son maximum d’instabilité ligamentaire.
Ensuite, il faut savoir que lors d’un mouvement, tous les muscles travaillent en équipe et se synchronisent pour se contracter au bon moment. Ils ne sont pas tous contractés au maximum en tout temps. L’engagement des muscles fessiers se contractent au maximum de leur capacité (mesuré par EMG) de 90º à 135º de flexion du genou. Pourquoi c’est important? Parce que les fessiers sont responsables du contrôle de la hanche et de l’extension de la hanche. Ça va aussi leur permettre de jouer leur rôle sans laisser tout le travail aux ischio-jambiers. Ça permet une stabilité maximale du fémur, qui est la portion supérieure du genou.
C’est aussi à partir de 90º et plus de flexion qu’entre en jeu le troisième facteur : les forces en jeu. On parle ici des forces de compression et des forces de cisaillement. Des études antérieures avaient soulevé l’inquiétude que les forces de compression était élevées si on descendait en-dessous de 90º. C’était sans compter que le genou est remarquablement bien adapté pour supporter la compression.
Par contre, à 90º, les forces de cisaillement, c’est-à-dire les mouvements avant/arrière et de côté que j’ai mentionné plus haut, sont à leur maximum. Le genou n’aime pas vraiment les forces de cisaillement. Il y a deux raisons principales à ça :
1) il n’est pas bâti structurellement pour bien y résister et
2) les muscles quadriceps et ischio-jambiers, qui sont au maximum de leur contraction, produisent ces forces de cisaillement.
Donc si on doit freiner un mouvement de descente et repartir vers le haut, l’angle de 90º n’est pas un endroit très indiqué pour le faire.
Ces trois facteurs mis ensembles font qu’aller plus bas dans le squat est une meilleure idée que de s’arrêter à l’angle de 90º.
Descendez plus bas lors de votre squat, vos genoux vous remercieront.
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